荆楚网消息 (三峡晚报) 本报记者 时刚
距离高考不到一周，此时仅仅依靠从知识上为高考加分已经比较困难，但如果考生压力过大，反而容易出现心理问题，进而影响到整周甚至高考期间的发挥，而家长们也必须在这几天中站好自己备考的最后一班“岗”。那剩下的这几天中，考生如何克服考前的紧张，保持健康的身体和愉快的心情？家长怎样做好后勤保障工作？昨日，记者就此采访了宜昌阳光家庭成长工作室晓岳、米阳、乐天等多位心理咨询师，针对近期咨询的实例，帮助考生和家长们从心理上踢好这“临门一脚”。
考生篇
烦躁不安怎么办？
案例：小陈复习时总是觉得情绪烦躁、坐立不安、看书听讲注意力无法集中，眼看时间越来越紧，可怎么也无法专注到课本上。
分析：注意力不集中往往是压力过大造成的，归根到底是期望值大，这个时候知识点的记忆不能过分求多求快，要消除就必须放下包袱，轻装上阵。
建言：给自己确定合适期望值，不要过低或者过高的评价自己；可以采取“顺其自然，自我接纳”的态度，不要因为所谓的注意力不集中，就过分关注这件事，强迫自己甚至为此而焦虑，不要使心理能量过分执着在这件事上，以致形成恶性循环。考生可先放缓学习进度，不要太强迫自己，多关注自己感兴趣的科目，不要逼自己不停地去做不愿做的事，让烦躁情绪过去，注意力集中后，再转移到先前出现困难的问题上来。另外，临考前，考生该干什么干什么，尽力学就是了，已经面临高考了，以前的学习状况已经尽了力了，不要太逼迫自己。
怕考不好怎么办？
案例：看到高考没几天了，小黄特别着急。发现还有很多题目不会做，怀疑自己的能力，觉得自己一定考不好，严重缺乏自信。
分析：许多考生经过几次调考和模拟考试之后，信心受挫，总感觉准备不充分，与其他同学相比有较大距离。
建言：一个人总是沉浸在不愉快的回忆中或满脑子都在想我怎么学不好、记不住时情绪肯定低落、焦虑，且效率不高。因为这种心态不利于大脑正常发挥作用。考生要学会自我调节，当你坐在书桌前开始学习时，脑海中先浮现出令你最自豪、最愉快的画面一分钟，并在心中默念三遍：“考试前我一定能复习好”、“我绝对有能力学习好”，然后充满信心、精神振奋的投入学习。同时，还可适当参加文体活动，调节自己的心态。要学会说“我能行”。对于高考，只要尽力就行，能把自己平时的水平发挥出来就可以了。如果抱着这种心态参加高考，肯定会信心十足。
白天疲惫怎么办？
案例：由于每天晚上挑灯夜战，现在小王每天白天显得疲倦，只想睡觉，他对此也十分不解，希望能得到改善。
分析：由于长期“开夜车”，考生的兴奋点往往在夜晚，而能够以最饱满的精神状态在规定时间内完成规定任务是高考成功的不二秘诀。因此，考前必须把兴奋点调整到白天来。
建言：为了保证在高考时达到理想状态，考前一周考生应尽量早睡早起，完全照着高考时间作息，把生物钟调整到“高考步调”，让自己兴奋的时间与考试时间相吻合。考生可以每天根据考试时间安排要求自己坐在书桌前，除了看书、做试题以外，什么事情都不做，尽量控制自己不在这段时间内上厕所或大量饮水。此外，考生还可以根据考试先后做相应的学科试卷，比如上午9点至11点30分完成一套语文试卷，把它当成高考试题来做，这样有助于在考试时迅速进入状态。
失眠多梦怎么办？
案例：虽然每天忙着复习，身心都比较疲倦，但小赵凌晨3点多还睡不着，即使睡着了也在做梦，梦想考试情况。
分析：失眠对高考的人是非常普遍的，出现失眠、多梦，就是过度紧张，对考试的担忧。
建言：在考前和考试当中，一般要保证每天8小时左右的睡眠。晚饭后可以适当安排学习，但不要超过11点就寝。考生最好不要看完书后直接上床，别在睡前做太难的题目，可以听听音乐，洗个热水澡，喝杯牛奶等。睡前深呼吸，想像安静的环境能帮助进入甜蜜的梦乡。考生如果失眠，千万不要服用药物。实在睡不着，安静地休息就行，这在一定程度上能起到相当于睡眠的作用。另外可以转移注意力，就是平常说的数羊，这个原理很简单，就是把你的关注点从睡觉转移开，当这件事不关注的时候，焦虑水平降下去以后，睡眠自然而然就发生了。
头天心态要平稳
建议：起床后可自我暗示，“我很放松，今天一定能正常发挥”。前往考点的路上，一方面要大致回忆要考科目的知识结构，以便全局在胸；另一方面要暗示自己提高信心。比如对自己说：“全部科目我已做好复习，今天的考试我一定能正常发挥，取得好成绩，对此我充满自信。”面对陌生的环境，如果紧张，可以大方地向监考老师问声好等，来消除对陌生环境和监考老师的敬畏感，获得亲近感。
考后对答案好吗？
建议：许多人走出考场时，心中急于想知道自己答题的情况，渴望首战告捷。但是如果激烈地参与别人的争论，或兴奋、或懊恼，都会影响下一场的考试。建议考生学会迅速遗忘。考试结束后，最好是避免与他人对答案。同时，做好思维转移。一门科目考试结束后，最恰当的做法应该是马上将这门科目完全放下，全面转入对后一门课程的复习。考生应该抽点时间复习下门考试科目的内容，注意一下平时不是很重视的地方，看一些公式、定理及概念，以加强记忆。
考失利了怎么办？
建议：如果觉得考试失利了，怎么办？建议不要轻易认为考砸了一科高考就完了，考砸的原因很多，也许是考题太难了，也许是自己太紧张了，即使考砸了一两门科目也要当作是正常情况，力争在下面的科目弥补回来，没必要为此殃及其它。同时调动全部精力认真对待下一科的考试，如自问自答一些不太复杂的问题。这样不仅能转移临考前的恐惧，摆脱上一科失利的阴影，而且有利于下一科考试。
碰到不会的咋办？
建议：考试时碰到难题是不可避免的，碰到一两道难题也是很正常的事，没必要过分紧张。此时，你可以先跳过难题，找比较容易的题目做。重新建立起自己的信心后，再回头去看那道难题，也许你就不会像先前那样觉得它那么难了。如果你看整张试卷，看来看去都是难题的话，不妨抱着“放弃”的心态来应对考试。能做一题是一题，能捡一分是一分。即使到最后，题目仍未解出，也不要去想“这下完了，我要考砸了”，而应该自慰自励：“这题对我难，对别人也难。”
想不起来怎么办？
建议：考生在考试时，有时会出现某些知识回忆不起来的现象。这时因为急需解决问题而希望尽快回忆起来，往往心里就着急。此时正确的策略是应该善于运用联想，你可联想老师讲这段知识的具体情景，也可联想与这段知识相关的知识，以寻找回忆的线索。也可以先做别的题目，让头脑有个缓冲时间，不经意间答案就会浮现。
题目没做完咋办？
建议：题目没做完最容易引起考生慌乱。考生此时心急如焚，常常是做这道题时想着另一道题，而做那道题时又惦记着这道题，结果哪道题也没做好做完。为避免这种情况，考生一定要有个合理的目标和合理的决策。先纵览全卷，在保证正确率的前提下，能做多少算多少；优先选择的题目，应该是自己比较有把握和分值较高的。而且要考虑所要花费的时间，把三者综合平衡之后再作出一个明智的选择方案。
家长篇
虽然是子女考试，但是家长们相反显得更加紧张。专家表示，最好和平时一样，否则紧张的情绪将会加重子女的心理负担。家长的当务之急是为孩子营造一个安静、宽松、和谐、愉快的家庭氛围，做好孩子的后勤工作。不要唠叨，不要许愿，不要威胁，不要盲目给孩子买辅导材料，不要请假在家照顾孩子。
问：高考前几天，家长应该以怎样的心态面对孩子？
答：高考前，家长会有各种各样的心态，有的是小心翼翼，有的是无微不至，有的是焦躁不安，有的甚至使用激将法。我建议父母应与其他家庭成员一起，为孩子营造一种真诚、关爱、理解、支持的气氛。家长在和孩子沟通时，一定要让孩子接收这样的信息——就是孩子无论遇到什么困难，在背后都有来自父母无条件的支持，同时父母也要认为“我的孩子能挺过去的”。这个信息可以让孩子时常感知到，父母的信心跟孩子的信心同样重要。这样的话，孩子的心态无论得失，都是比较平稳的。
问：孩子在这个星期有点放松，如晚上看电视、看小说，家长要不要说？
答：可以和孩子有个简短的谈话。在最后一个阶段，学生可以时常梳理知识，做到心中有数，然后隔天做套题，来熟练自己做题的感觉。从节奏上来讲，相对于高三以来高强度的复习，这个阶段会相对轻松，因为很多学校都放假让学生自己复习了，学生会感到一天下来可以自己支配的时间多了，因此父母可以跟他交流，建议他无论做什么都要确信，当前所做的事情对高考的发挥是有利的。总之目标要明确，这几天一定要过得顺畅。
问：孩子对考试表示害怕，家长该怎么做？
答：孩子害怕高考，证明从潜意识里还是很在乎这件事情，他还是挺好强、上进的孩子，家长要把这样的信息传递给孩子。孩子对这件事情在乎的时候，就会从生理上有反应，家长可给孩子具体指导：呼吸急促、心跳加速、出汗这些都是很正常的，不是软弱，不是表明你不行；从你对这件事情上的重视程度来讲，就表明你是行的。当前该做什么就做什么，如该进考场了，就昂首挺胸地进考场。尽管有担忧，就让它伴随旁边，大可不必去关注。
问：为了让孩子有好的环境，家里电视机长时间不开，亲戚朋友也很少到家里走动，平时说话时声音也压得很低，生怕有点声音吵到孩子，不知道这样行不行？
答：这种做法要看情况，如果孩子一直以来都很习惯安静的环境，家长的这种做法对孩子比较有帮助，但如果孩子个性比较开朗活泼，家长的这种做法却容易让孩子认为，这是父母在提醒自己，马上要高考了，反而给孩子带来适得其反的影响。最好的做法是，摸清孩子的性格，适当地和孩子沟通聊天，转移孩子的注意力，这样会比一片寂静带来的效果要好得多。
调适篇
高考期间，难免焦虑，专家提供一些有效自我调节的方法供学生参考。
呼吸调节法。进考场感到慌张时，可双目微闭，深呼吸三四次，尽量做到绵长。
自我暗示法。考试中，如果意识到紧张，心中可默默对自己说：“我要冷静，要放松。”“我有信心考出最好水平。”
集中注意力法。当注意力不能集中，可不急于答题，握住笔杆，两眼盯着前面的某个固定对象，有意缩小视野，几分钟后再集中到题目上来，这样可让心神安定。
握拳放松法：在考场上感到非常焦虑，可以暂时停下来，将注意力集中到左手手掌上，假想所有的烦躁、焦虑都集中在手掌当中，然后使劲握拳，暂停几秒，感受一下手掌的紧张感觉。然后慢慢的松开拳头，反复多次。
