80后办公室男性的一日三餐(减肥篇) (4/124)

本期80后一日三餐推出的是办公室男性的减肥篇。

肥胖会增加机体脏器的负担，加速衰老，同时心血管疾病、糖尿病的发病率也会增加。从事是轻体力劳动的80后，除了要控制能量外，还要坚持适量的运动。运动不仅可以消耗热量，也是保持全身各个器官健康的重要措施。适宜的运动有慢跑、游泳、骑车等，如条件不允许也应每天走路半小时以上，或是通过爬楼梯等运动方式加大热量支出。

一日三餐菜谱如下:

早 餐：二面馒头 芹菜粥 清炒茼蒿菜

午 餐：素炒菜丝 青瓜炒肉片 胡萝卜番茄汤

晚 餐：素炒小白菜 鱼头豆腐汤 青椒牛肉

早餐食谱：

二面馒头

主料：玉米面（黄）300克 小麦面粉200克

调料：酵母15克 碱1克

烹饪方法

1.将玉米面、面粉放入盆内，放入酵母、水，和成较硬的面团，饧发，备用。

2.将发足的面团放在案板上，放入食碱，揉匀后搓成条，分成约50克一个的剂子，用手揉搓成馒头状。

3.将馒头生坯盖上湿洁布，饧约10分钟，再间隔均匀地码入屉内，放在沸水锅上，用旺火沸水蒸约20分钟，即可食用。

芹菜粥

主料：粳米150克 芹菜100克

调料：盐2克 味精1克

烹饪方法

1.将芹菜洗净，切成2厘米长的段，备用；

2.粳米淘洗干净，用冷水浸泡好，放入锅中，加入约1500毫升冷水，用旺火煮沸；

3.将芹菜段加入锅中，改小火熬煮至汤浓，加盐、味精调匀即可。

清炒茼蒿菜

主料：茼蒿400克

调料：植物油40克 盐2克 白砂糖5克 味精1克 香油5克

烹饪方法

1.选用新鲜的嫩茼蒿菜，去根和杂质，清洗干净，沥干水；

2.将炒锅置大火上烧热，迅速煸炒，炒至颜色变深绿，菜变软时加入白糖、味精，炒匀即可出锅装盘，淋上香油，趁热上桌供食。

午餐食谱：

素炒菜丝

主料：白菜250克

辅料：韭黄50克

调料：色拉油30克 酱油10克 料酒10克 甜面酱10克 淀粉(豌豆)5克 大葱5克 姜5克 盐1克 味精1克

烹饪方法

1.白菜去老帮留菜心洗净，顺向切成4厘米长的丝；韭黄洗净，切成3厘米长的段；葱切成丝，姜切成片。

2.开水内加姜片、料酒、精盐煮三分钟，捞去姜片，放入白菜丝焯一下，捞出挤掉水分，放入盘中备用。

3.炒锅放到火上，加油烧热，加入葱丝炝出香味，然后，放入面酱炸，放入酱油、白菜丝煸炒，放入精盐、味精、水淀粉勾芡，最后，放入韭黄段翻炒均匀，出锅即可。

青瓜炒肉片

主料：黄瓜150克 猪肉(肥瘦)125克

辅料：大蒜（白皮）10克 大葱10克

调料：淀粉(豌豆)10克 植物油50克 黄酒5克 盐2克 味精1克 胡椒粉2克 香油5克

烹饪方法

1.将黄瓜洗净切片；

2.大蒜剥去蒜衣拍碎剁成蒜茸；葱洗净切成段；

3.肉洗净也切片；

4.将肉片用干淀粉拌匀；剩余的淀粉加水调匀成湿淀粉备用；

5.烧锅落油，将肉片放入拉油至仅熟，倒在笊篱里待用；

6.利用锅中余油，将大蒜、葱、青瓜放在锅中炒透，再放入肉片抛匀，赞入绍酒，溅入滚水，用精盐、味精调味，撒上些胡椒粉，用湿淀粉打芡，淋明油、麻油和匀上碟便成。

胡萝卜番茄汤

主料：胡萝卜100克 番茄150克

烹饪方法

1.胡萝卜清洗干净，去皮；番茄氽烫去皮后搅拌成汁。

2.用擦菜板将胡萝卜磨泥状。

3.锅中倒入少许高汤，放入胡萝卜泥和番茄汁，用大火煮开，到熟透后即可熄火。

晚餐食谱：

素炒小白菜

主料：小白菜250克

调料：酱油15克 植物油10克 姜5克 盐5克

烹饪方法

1.将小白菜理齐、洗净、切成长3厘米的段；

2.锅中加入植物油烧热，加姜先炒几下；

3.再放入小白菜旺火快炒至半熟；

4.加入酱油和盐，再炒几下装盘即可。

鱼头豆腐汤

主料：鲢鱼头600克 豆腐(南)400克

辅料：冬笋75克 香菇（鲜）25克 青蒜20克 调料：花生油30克 豆瓣酱15克 姜10克 白砂糖5克 料酒10克 盐3克 酱油5克 味精2克

烹饪方法

1.鲢鱼头洗净，去掉鳞，在近头背肉处深剞2刀，涂上豆瓣酱，抹上酱油腌渍。冬笋洗净切片蒸熟。青蒜洗净切成段。姜洗净切末。

2.将豆腐切成长4厘米、厚1厘米的片，下入开水锅内稍焯，去掉豆腥味捞出。

3.净锅置中火上，倒入花生油，烧至八成，将鱼头正面下锅煎至发黄，滗去余油，烹入料酒，加入白糖和酱油略烧。再将鱼头翻身，舀入汤水约750克，下入豆腐片、熟笋片、香菇、姜末，烧沸后改用微火，烧约5分钟，再用中火烧约2分钟，撇去浮洒，加入青蒜、精盐、味精调味，出锅即成。

青椒牛肉

主料：牛里脊肉300克

辅料：青椒150克

调料：大葱10克 姜25克 酱油50克 盐20克 料酒40克 白砂糖5克 胡椒粉10克 淀粉(豌豆)50克 味精10克 花生油50克 苏打粉20克

烹饪方法

1.青椒洗净去蒂、去籽核，切成宽1.6厘米、长5厘米片状；

2.姜去皮切成宽1厘米菱形薄片，余姜剁成末状；

3.葱洗净去头尾，将葱洗净切成3.3厘米小段，共切8小段；

4.牛肉去筋络，用利刀依肉纹横切成宽1.6厘米、长5厘米的薄片；

5.牛肉盛碗中，加小苏打粉、酱油、胡椒粉、淀粉25克，料酒20克，清水150克和姜末等混合均匀，浸10分钟后，加花生油50克，再腌1小时；

6.把砂糖、精盐、味精、淀粉25克，清水100克，搅拌均匀，做成味汁；

7.锅烧至大热，倒入花生油50克，烧至油冒白烟时，把腌过的牛肉搅拌均匀，连同青椒块，一同放入沸油中，用锅铲迅速搅动，免得牛肉粘成一团，浸泡15秒钟后，捞起，沥干油滴；

8.锅内留油50克在锅中，将姜片及葱段放入，翻炒数下，再把牛肉、青椒倒入锅中，洒料酒20克，将味汁搅拌均匀，泼入锅，急炒数下，加花生油50克，炒匀后，即可盛碟上桌。