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专业教练教你如何在一个月内增加20cm弹跳高度 (835/108014)

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美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。


第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。


第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚踝, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

 

 

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回帖 引用 1楼[楼主] Im here

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第六项：蹲跳
１．　站立，怀抱篮球于胸前
２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４．　着地，完成一下．．．
５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

 

附上训练计划日程表，试着练一个月看看吧～


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回帖 引用 2楼只剩睡神

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真的行吗？？
好象很麻烦啊
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回帖 引用 3楼[楼主] Im here

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不刻苦锻炼怎么能提高呢，我看到教练的学员都这么练，超吃苦！
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回帖 引用 4楼塵ぐ封

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真的有这么好的效果 ?
有效果再苦也练
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回帖 引用 5楼天然蓝调

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我跳！~我跳我跳跳跳~
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回帖 引用 6楼灬竒蹟﹎

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那个日程表看不懂... 怎么看的？
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回帖 引用 7楼篮球§恶梦

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这都是靠自己的，抢篮板的时候。对自己有点信心，不要害怕比自己高的人，这种方法可以试试。
过了一段时间之后，再说说你的感觉。
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回帖 引用 8楼I Can play!

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这不是人家霍华德的训练方法么？
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回帖 引用 9楼漸々習慣①個

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呵呵，玩玩罢了，这样的事情交给你们年轻人了，加油
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回帖 引用 10楼happy

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我去试试          
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回帖 引用 11楼[楼主] Im here

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其实训练日程表只是参考，因人而异，适合自己的训练方式才是最好的！
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回帖 引用 12楼

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引用 Im here (102713454)在 2009年3月13日 10:10:56(顶楼)的发表:

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。


第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。


第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚踝, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

 

 


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回帖 引用 13楼しovのｎ

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引用 Im here (102713454)在 2009年3月13日 10:10:56(顶楼)的发表:

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。


第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。


第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚踝, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

 

 


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回帖 引用 14楼 BRYANT

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太好啦  我要扣篮  如果能的话   .........
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回帖 引用 15楼 隋

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十一楼说的对                      
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回帖 引用 16楼 隋

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努力练习哈                                        
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回帖 引用 17楼[楼主] Im here

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练习是分单周的啊，单周练习，双周休息，一直这么练运动量太大容易受伤！
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回帖 引用 18楼郭子

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太好了！！！终于有人做示范了，以前也看过，但是有些地方总不太明白1这下好了！！！！非常感谢！！
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回帖 引用 19楼转角遇到你

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方法不知道有没有用，但试试吧
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回帖 引用 20楼无泪的遗憾

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谁能回答我每组要跳多少下啊，我怕跳得次数不够会没有效果。谢谢！
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回帖 引用 21楼晓熊

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引用 Im here (102713454)在 2009年3月13日 10:10:56(顶楼)的发表:

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。


第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。


第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚踝, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

 

 


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回帖 引用 22楼白巧克力

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单双周训练 单周是1.3.5 双周是2.3.4   而空闲的那2.4.6与1.3.5.7是各有另一样训练  练完之后弹跳増高是因人而异的 有的人30CM以上 有的人20CM ·····
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回帖 引用 23楼封心锁爱

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感谢,剩下的就是要坚持.有视频就是好,知道动作怎么做.
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回帖 引用 24楼||芯，手ゞ

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真的有效吗？？？？？？？？？？？？？？？？？
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回帖 引用 25楼

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有效吧，身体伸长开后弹跳会好点。175左右基本都能原地跳抓筐。
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回帖 引用 26楼↘Angel

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汗    恐怖~~~    我      跳  ~~~可能坚持不了哦！！
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回帖 引用 27楼释放真感觉

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很好  我人很矮  只有167厘米  我现在跳起来只能摸到3米高的地方  我先练一个月看能不能摸到篮筐

 

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回帖 引用 28楼易LA罐

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贵在坚持，一定有效果的
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回帖 引用 29楼 \‘夫妻臉.

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麻烦讲解一下训练日程
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回帖 引用 30楼ぃ綉滊℃尜豬

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真的有效果吗？
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